27 правил здоровья и молодости

Советы, основанные на современных научных исследованиях, которые помогут в сохранении здоровья, разума, молодости организма и бодрости духа

Питание

Исключить из рациона:

1. Красное мясо (говядину, свинину и т.п.). При необходимости — заменить на рыбу и (или) птицу. Цель: снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

2. Продукты переработки красного мяса — сосиски, колбасы, ветчину, пельмени и т.д. Цель: снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника.

3. Жареные продукты. Цель: снизить поступление канцерогенов в организм.

4. Продукты, содержащие трансжиры (чипсы, пирожные, фастфуд, разного рода полуфабрикаты, маргарины, майонезы, мороженое и т.д.). Цель: снизить риск развития сахарного диабета, ожирения, онкологии, воспалительных реакций в организме, ухудшения качества спермы, бесплодия, болезни Альцгеймер, ухудшения памяти, ухудшения настроения, и т.д.

Ограничить потребление:

5. «Быстрых углеводов» — продуктов с высоким гликемическим индексом (пиво, финики, картофель, рис, отварная морковь, белые мучные изделия, сахар, мёд, газированные напитки, арбузы, бананы). Потреблять не более 25 грамм сахара в день из всех источников. Цель: снизить риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Молока. Цель: не ускорять процессы старения.

Регулярно потреблять в небольших количествах:

7. Производные молочные продукты — например, кефир. Есть около четырёх яиц в неделю. Цель: снизить риски сахарного диабета 2-го типа.

8. Сливочное масло. Цель: поддержка синтеза мембран клеток и половых гормонов.

9. Оливковое масло. Цель: снижение давления.

10. Жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Цель: снижение риска многих видов рака, получение необходимых кислот.

11. Ежедневно 20-50 грамм орехов. Цель: снижение смертности.

12. Красное и белое вино в небольших количествах. Цель: снижение риска сердечной недостаточности и других заболеваний.

13. Кофе (1-2 чашки в день). Цель: торможение механизмов старения.

Регулярно употреблять:

14. Ежедневно — не менее 300 грамм овощей (особенно, помидоры и брокколи) и не менее 100 грамм фруктов. Цель: снижение заболеваемости рядом неинфекционных заболеваний, увеличение продолжительности жизни.

15. Корицу, острые специи и куркуму. Цель: торможение механизмов старения.

16. Горький чёрный шоколад. Цель: снижение давления, улучшение памяти и когнитивной функции.

Общее правило в отношении еды:

17. Уменьшить потребление калорий, практиковать голодание или применять диету, имитирующую голодание. Цель: запуск аутофагии, утилизации организмом поврежденных элементов клеток; продление жизни.

Образ жизни

18. Свести к минимуму стрессы и депрессию с помощью физкультуры, рыбьего жира, кофеина, положительных межличностных отношений и регулярного секса. Цель: снизить опасность ожирения, предотвратить снижение трансмембранного белка Клото, которое приводит к ускоренному старению.

19. Спать 7-8 часов в день. Ложиться спать не позже 12 часов вечера. Цель: снизить риски диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний.

20. Спать преимущественно на боку. Цель: снизить риски неврологических заболеваний, риски болезни Альцгеймера.

21. Обязательно иметь регулярные физические нагрузки: аэробные тренировки низкой и средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег с пульсом 180 минус возраст), тренировки гибкости, силовые тренировки ног и т.д. Цель: продление жизни, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение когнитивных функций.

22. При сидячей работе — перерывы каждые 20 минут и разминка. Цель: снижение риска рака.

23. Поддержание нормального индекса массы тела и невысокого обхвата талии (в среднем, для мужчин — не более 89 см, для женщин — не более 70 см). Практиковать упражнение «вакуум в животе». Цель: сокращение опасности сердечно-сосудистых и иных заболеваний.

24. Не курить. Цель — снижение риска рака, замедление старения мозга.

25. Избегать прямых лучей яркого солнца. Не употреблять цитрусовые в солнечное время. Цель: замедление старения кожи, сокращение риска меланомы.

26. Обеспечить интеллектуальную нагрузку на мозг, приобретая новые навыки. Изучать иностранные языки, игру на музыкальных инструментах и т.д. Цель: защита от угасания когнитивных функций.

27. Проводить регулярную диагностику организма. Цель: выявление заболеваний на ранних стадиях и продление жизни.